안녕하세요. “건강하게 사세요” 정보를 제공하기 위한 오둥입니다.
오늘의 운동 토크는 가장 효과적인 유산소 운동인 HIIT(High Intensity Interval Training)에 대한 것입니다.
유산소 운동이라고 하면 오래 걷거나 뛰어야 하는 지루한 운동이라고 생각하는 사람들이 많다.
하지만 유산소 운동의 핵심은 심박수이기 때문에 오랫동안 달려온 만큼 짧은 시간에 심박수를 높일 수 있다면 같은 효과를 볼 수 있을 것이다.
연구 결과, 짧은 유산소가 긴 유산소보다 낫다는 이야기가 많다.
HIIT(High Intensity Interval Training)는 단거리 유산소 운동의 대표적인 고효율 운동입니다.
HIIT(High-Intensity Interval Training)는 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training)의 약자로, 폭발적인 유산소 운동 후 단시간에 짧은 휴식을 취하여 최적의 심박수와 호흡을 증가시켜 우리 몸의 산소 공급을 극대화하는 것입니다.
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사실은 오랫동안 운동을 해 온 사람들은 인터벌 트레이닝의 효과가 탁월하다는 것을 이미 알고 있습니다.
그 중에서도 HIIT(High Intensity Interval Training)는 효과와 훈련 시간 면에서 가장 가성비가 좋은 운동으로 칼로리 소모가 많고 훈련 방법도 매우 간단하다.
HIIT(High Intensity Interval Training)의 핵심은 정해진 작업과 휴식 단계의 반복입니다.
그냥 말씀드리면 개념 파악이 어렵다고 하시는 분들이 많으실 것 같아서 좀 더 자세히 설명드리겠습니다.
(HIIT(High Intensity Interval Training) 트레이닝 방법)
1. 세트당 운동 시간을 1분으로 설정합니다.
2. 심박수를 최대치의 80%까지 점진적으로 높이는 유산소 운동을 시작하십시오.
3. 나는 보통 활발한 조깅이나 오르막 조깅과 관련된 운동을 선택합니다.
4. 최대 1분 동안 운동을 완료합니다.
5. 첫 번째 세트가 끝나면 즉시 일시 정지가 시작되고 심박수가 확인됩니다.
(심박수 확인 방법은 여러 웹사이트가 있으니 그곳에서 확인하시기 바랍니다.
)
위의 측정 방법을 4~6회 반복합니다.
(HIIT 운동(고강도 인터벌 트레이닝) 기준)
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 벤치마크는 심박수입니다.
HIIT(High Intensity Interval Training)의 목적은 그날 수행한 4~6세트의 최대 심박수와 이전 훈련일의 심박수를 비교하여 점진적으로 심박수를 높이는 것입니다.
(다른 유산소 운동보다 좋은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)의 효과)
1. 시간 효율성
HIIT(High Intensity Interval Training)의 가장 좋은 점은 시간 효율성입니다.
실제로 운동을 해보면 운동을 한 후에도 몸이 운동한 것에 대해 계속해서 반응하는 것을 느낄 수 있습니다.
즉 단순히 훈련시간이 짧을 뿐 아니라 훈련을 하지 않고 끝내도 그 효과가 우리 몸에 지속된다는 뜻이다.
2. 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
유산소 운동은 심혈관 건강을 향상시킵니다.
하지만 HIIT(High Intensity Interval Training)는 고강도 운동이기 때문에 같은 시간과 심박수라도 일반 유산소 운동보다 장기적으로 심혈관 건강에 훨씬 좋은 영향을 미칩니다.
예를 들어 2시간에 팔굽혀펴기 100개를 하는 사람의 근육 성장 효과와 2분에 팔굽혀펴기 100개를 하는 사람의 근육 성장 효과는 비슷합니다.
(HIIT(High Intensity Interval Training)에 적합하지 않은 분)
HIIT(High Intensity Interval Training)는 훌륭한 유산소 운동이자 분명히 최고의 인터벌 트레이닝 루틴이지만 일부 사람들에게는 적합하지 않습니다.
1. 노약자, 임산부, 허약자
HIIT(High Intensity Interval Training)는 신체적 부상을 입었거나 관절을 비롯한 신체가 약한 사람은 잘 수행되지 않을 수 있습니다.
2. 신체의 어느 부분에 상처를 입은 자
HIIT(High Intensity Interval Training)는 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 결합한 전신 운동입니다.
HIIT(High Intensity Interval Training)는 훈련을 해보신 분들은 아시다시피 최대치에 가깝게 수행해야 하기 때문에 산소 없이 수행하는 구간이 꽤 많습니다.
또한 이를 최대한 활용하기 위한 활동으로 전신을 힘차게 움직이지만 부상이 있는 사람이 계속하면 긴장된 상태에서 하는 운동이기 때문에 부상이 더욱 악화될 수 있다.
HIIT(High Intensity Interval Training)는 위에서 설명한 대로 적합하지 않은 사람들을 제외하고는 반드시 시도해야 하는 운동입니다.
HIIT(High Intensity Interval Training)는 장기간의 유산소 운동보다 적응했을 때 훨씬 더 효과적으로 건강한 신체와 컨디션을 유지하고 개선할 수 있음이 분명하므로 위에서 언급한 트레이닝 방법에 따라 심한 신체적 제한이 있는 경우가 아니라면 심박수를 기준으로 일상적으로 수행하여 문제가 있는지 확인하십시오.